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하루 한 끼 샐러드 먹었는데 살찐 이유 ‘드레싱’
입력일 2018-11-30 18:22:46 l 수정일 2019-02-14 23:13:27
사우전드아일랜드·허니머스타드 100~200㎉ … 오리엔탈·발사믹, 칼로리 낮지만 염분이 문제

생채소로 만든 샐러드는 소화율과 흡수율이 낮아 위장질환 환자나 노인처럼 소화기능이 떨어지는 사람은 섭취량을 줄이는 게 좋다.

‘다이어트 식품’ 하면 떠오르는 음식 중 대표적인 게 ‘샐러드’다. 바쁜 일상에 끼니를 제 때 챙겨먹지 못하거나, 체중을 관리 중인 사람에게 샐러드만큼 편한 식품이 없다. 언제 어디서든 특별한 조리 과정을 거치지 않아도 먹을 수 있어 간편하고, 채소와 과일이 기본이라 건강에 좋은 듯한 느낌을 받는다.

한국농수산식품유통공사(aT)에 따르면 샐러드·냉동과일 신선편의식품 시장 규모는 2008년 600억 원에서 2017년 기준 1100억 원대로 성장했다. 10년 만에 약 10배 가까이 늘어난 셈이다. 농촌진흥청 소비자 패널 조사에서도 완성 샐러드의 연도별 구매액은 2011년 782원에서 2017년 2353원으로 증가했다.

특히 편의점 샐러드의 성장세가 눈에 띈다. 편의점업체 CU에 따르면 2018년 1~10월 샐러드가 포함된 과일, 야채 부분은 전년도 같은 기간보다 32.6% 늘었다. 또 GS25의 작년 1월 1일부터 8월 23일까지 샐러드 매출은 전년 같은 기간보다 278.6%나 증가했다.

하지만 건강식으로 알려진 샐러드도 먹는 방법에 따라 오히려 몸에 해가 될 수 있다. 특히 샐러드 위에 뿌려 풍미를 더해주는 드레싱이 건강을 해치는 주요인이다. 야채샐러드 한 접시(70g)의 칼로리는 15~20㎉ 정도이지만 드레싱은 설탕, 액상과당, 기름, 식용색소 등이 다량 함유돼 고칼로리·고당분일 확률이 높다.

국내 한 조사결과 20~30대 여성이 가장 선호하는 샐러드드레싱은 오리엔탈드레싱이 37%로 가장 많았고 발사믹드레싱30%, 요거트드레싱 14%, 사우전드드레싱 9.3%, 허니머스타드 2.9%, 참깨 드레싱 2% 등이 뒤를 이었다.
오리엔탈 드레싱은 간장과 식초 베이스에 올리브오일·데리야끼소스·양파·고추·겨자·소금·후추 등을 섞어 만든다. 작은 종지(30g)당 칼로리는 20~30㎉ 정도다.

발사믹드레싱은 오리엔탈드레싱과 베이스는 같지만 일반 식초 대신 단맛이 강한 포도로 담근 발사믹식초를 사용하는 게 차이점이다. 칼로리는 30㎉로 오리엔탈 드레싱과 비슷한 수준이다. 단 이들 소스도 너무 많이 첨가하면 염분 등의 섭취가 늘 수 있어 살짝만 뿌려주는 게 좋다.

반면 사우전드아일랜드드레싱과 허니머스타드드레싱은 당분과 칼로리가 높은 편이다. 사우전드아일랜드드레싱(thousand island dressing)은 마요네즈에 파슬리, 샐러리, 양파, 피클 등 향이 강한 채소류를 다져 넣어 만든다. 1980~1990년대 국내에서 판매되는 양식소스 중 여성들이 가장 선호하는 드레싱이었다.
마요네즈에 파슬리, 샐러리, 양파 등 향이 강한 채소를 향이 좋은 채소와 피클 등을 다져 넣은 것으로 살구 빛을 띤다. 소스에 다져 넣은 야채들이 섬처럼 보인다는 의미로 ‘천개의 섬’이라는 명칭이 붙여졌다. 30g당 칼로리는 130㎉으로 오리엔탈이나 발사믹 드레싱보다 4배가량 높다.

육류 요리에 곁들여 먹는 허니머스타드드레싱은 겨자 열매와 씨로 만든 향신료인 머스터드에 꿀을 첨가해 만든 연한 노란색의 서양 소스다. 꿀의 달콤한 맛과 겨자의 매콤함이 어우러져 기름기가 많은 음식의 느끼함을 잡아주는 용도로 활용된다. 닭고기나 베이컨 등 육류가 다량 들어간 샐러드에도 잘 어울린다. 마요네즈와 오일을 섞어 부드러운 맛을 더하거나, 식초나 레몬즙을 넣어 새콤한 맛을 첨가하기도 한다. 하지만 자연식품 중 칼로리가 높은 편인 꿀이 들어가 30g당 칼로리가 200~240㎉로 꽤 높은 편이다.

가장 좋은 방법은 야채에 샐러드를 첨가하지 않고 먹는 것이지만 식감이 떨어지는 게 흠이다. 꼭 드레싱을 넣고 싶다면 테이블스푼 한 개 분량인 10~15g 정도만 첨가하도록 한다.

드레싱을 첨가하지 않더라도 샐러드 재료에 따라 칼로리가 급격히 높아지기도 한다. 한 접시(100g) 기준으로 과일샐러드는 130㎉, 단호박샐러드 180㎉, 고구마샐러드 190㎉, 참치샐러드 205㎉, 치킨샐러드는 220㎉ 정도다.

풍미를 살리기 위해 샐러드에 들어가는 튀긴 양파, 감자칩, 빵조각도 샐러드 칼로리를 높일 수 있다. 바삭한 식감을 원한다면 호박씨나 견과물을 넣는 게 좋다. 베이컨은 무조긴 피해야 할 샐러드 토핑이다. 두 조각만 들어가도 열량이 100㎉나 된다.

샐러드에 많이 첨가되는 크랜베리, 건포도 등 말린 과일도 무턱대고 먹으면 역효과를 볼 수 있다. 말린 과일은 탈수 과정에서 수분이 빠져나와 신선한 과일보다 부피가 훨씬 줄어든다. 이로 인해 샐러드에 들어가는 양이 많아진다. 또 말린 과일은 대부분 다량의 당분이 들어가 한꺼번에 많이 먹는 것은 금물이다.

이지원 연세대 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 “샐러드는 비타민, 무기질, 섬유질이 풍부하고, 포만감이 높아 다이어트와 변비 예방에도 효과적”이라며 “하지만 드레싱을 너무 많이 첨가하면 칼로리를 과다섭취하는 것은 물론 식욕이 상승해 다이어트에 부정적인 영향을 끼치게 된다”고 설명했다.

드레싱을 적당량만 넣는다면 샐러드는 최고의 다이어트 식품이다. 샐러드 주재료인 생채소는 칼로리가 낮고, 날 것이라 씹는 데 오래 걸려 식사량과 식사시간을 조절하기 용이하며, 효소·비타민·식이섬유 등 영양소를 파괴 없이 그대로 섭취할 수 있다. 또 식이섬유를 다량 섭취하면 체내 중금속과 콜레스테롤이 소변을 통해 배출되는 과정이 촉진돼 디톡스 효과도 볼 수 있다.

단 생채소로 만든 샐러드는 소화율과 흡수율이 낮아 위염 등 위장질환 환자, 위산 분비가 적은 노인처럼 소화기능이 떨어지는 사람은 조금만 먹는 게 좋다. 빈혈이나 골다공증이 있는 사람도 샐러드를 너무 많이 먹으면 좋지 않다.
또 식이섬유는 중금속 등 좋지 않은 물질뿐만 아니라 칼슘이나 철분의 배출도 촉진할 수 있어 빈혈 및 골다공증 환자는 섭취시 주의해야 한다. 칼륨 배출이 더딘 신부전 환자가 칼륨 함량이 많은 생채소를 먹으면 부정맥 등 부작용이 생길 수 있다.

박정환 기자 superstar@healtho.co.kr
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