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다이어트 효과와 면역력 증진, 두마리 토끼잡는 비타민 레시피 'B·D·U'
입력일 2020-03-27 19:48:50
에너지대사 촉진 비타민B, 위장장애 개선 비타민U, 피부에 탄력주는 비타민D

비타민은 에너지 대사를 돕고 피로를 회복시켜 다이어트와 면역력 증강에 모두 효과적이다.

면역력은 신종코로나바이러스감염증(COVID-19)과 같은 감염병을 막는 역할을 할 뿐만 아니라 체내 컨디션 유지에도 깊이 관여한다. 지속적으로 체중을 감량하는 다이어트에도 면역력이 필요하다. 이럴 때 비타민은 에너지 대사를 돕고 피로를 회복시켜 다이어트와 면역력 증강에 모두 효과적이다. 어경남 부산365mc병원 대표원장의 도움말로 다이어터에게 좋은 비타민을 알아본다.

에너지 대사 촉진, 다이어트 효율 높여주는 ‘비타민B’

다이어트를 시도할 때마다 감기몸살을 겪거나, 운동 후 근육통으로 고생한다면 비타민B군을 챙겨 먹도록 한다. 비타민B군은 에너지 대사를 촉진하고, 운동으로 지친 육체적·정신적 피로 해소에도 도움이 된다. 천연 항바이러스 물질인 인터페론 합성을 자극해 감염 예방에도 톡톡한 역할을 한다.

비타민B1(티아민)은 탄수화물의 대사를 돕고 에너지 대사를 올려 다이어트 효율을 높여준다. 비타민B2(리보플라빈)는 탄수화물·지방·단백질 3대 영양소 대사에 모두 관여한다. 비타민B3(나이아신)는 지방분해를 돕는 효소다. 비타민 B6·B12는 만성피로를 개선하는 효과가 있다. 비타민B5·비오틴은 다이어트를 인해 생길지 모를 탈모를 예방할 수 있다. 비타민B군이 풍부한 식품으로는 바나나, 달걀, 닭고기, 우유, 배 등이 있다.

공복의 쓰린 속을 달래주는 ‘비타민U’

다이어트로 식사량을 줄이면 예상치 못한 속쓰림이나 위염 등을 겪을 수 있다. 몸속으로 들어오는 음식물의 양이 적어 위장 움직임이 줄어들고, 소화효소 분비가 감소되기 때문이다. 이때 비타민U가 도움이 된다.

비타민U는 아미노산의 일종인 글루타민으로, 단백질과 결합해 새로운 단백질을 합성하는 역할을 한다. 이 과정에서 손상된 위장벽 점막 등이 회복된다. 영양제보다 식품으로 섭취하는 게 효과적인데, 대표적인 식품으로 양배추를 꼽을 수 있다. 양배추는 배고픔을 달래는 데도 좋다. 양배추를 쪄 닭가슴살과 밥을 싸 먹거나, 생으로 잘라 소스에 곁들여 먹으면 칼로리 낮은 훌륭한 다이어트 식사가 된다. 이밖에 케일, 무, 김 등에 비타민U가 많이 들어있다.

다이어트로 잃기 쉬운 피부탄력과 뼈 건강 지켜주는 ‘비타민D’

다이어트를 한다고 마냥 지방을 멀리해서는 안 된다. 지용성 비타민D·E는 다이어터에게 꼭 필요한 영양소다. 피부탄력을 견고하게 유지하고, 골다공증을 예방해주기 때문이다. 특히 비타민D는 면역세포를 활성화하는 데 도움이 된다.

비타민D는 비만에도 관여한다. 미국 국립보건원(NIH)은 혈중 비타민D 농도가 5ng/㎖ 증가하면 체중이 10% 준다는 연구결과를 발표했다. 이에 따르면 비만을 유발하는 원인 중 하나인 인슐린저항성에 비타민D가 영향을 미친다. 췌장 베타세포에 존재하는 비타민D 수용체가 프로인슐린이 인슐린으로 전환되도록 촉진해 인슐린 분비를 늘리고 인슐린저항성을 낮춘다는 이론이다. 어 대표원장은 “비타민D는 각종 호르몬을 지휘하는 역할을 하는데, 부족하면 호르몬의 일종인 인슐린 작용이 저하된다”고 설명했다.

비타민D 수치를 유지하는 가장 좋은 방법은 일광욕이다. 실내에서 지내는 시간이 많은 직장인·학생에서 비타민D 결핍이 많다. 신체에 필요한 만큼 비타민D를 만들려면 1주일에 세 번 봄·여름에는 약 10분씩, 가을·겨울에는 약 15분씩 볕을 쬐야 한다.

스마트폰을 자주 사용하면 비타민D수치가 낮아진다는 연구가 있는 만큼 스마트폰 사용을 줄이는 게 도움이 된다. 또 양질의 지방을 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 비타민D가 풍부한 식품은 연어, 고등어, 계란, 치즈, 버터, 버섯, 연근 등이다.
 
어 대표원장은 “비타민은 다이어트에 영향을 미치는 중요한 미량영양소”라며 “비타민 등 영양소 섭취는 건강기능식품의 형태보다는 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 게 효과적”이라고 말했다.

어경남 부산365mc병원 대표원장 ©헬스오

김지예 기자 jiye200@healtho.co.kr
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