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여름철 야외운동 필요한 이유 … 걷기만 해도 ‘체지방 연소’
입력일 2018-07-20 17:38:16 l 수정일 2018-10-08 20:09:27
서늘한 오후 20분씩 1주일 3회, 1주 간격으로 5분씩 연장 … 식사는 운동 1시간 뒤에

몸무게 60㎏인 사람이 한 시간 동안 테니스를 치면 383㎉가 소모된다.

여름철 무더위는 다이어트를 향한 굳은 의지마저 무너뜨린다. 실내에서 시원한 에어컨 바람을 쐬다보면 나도 모르는 사이 이 늘어지고 활동량이 줄면서 점차 몸 곳곳에 살이 붙기 시작한다. 결국 여름 휴가를 맞이하기도 전에 다이어트 실패를 선언하는 지경에 이르게 된다. 하지만 신체 건강을 지키고 체중을 감량하려면 여름에도 적당한 강도로 야외운동을 실시하는 게 좋다. 
 
여름철 야외에서 가장 쉽고 무난하게 할 수 있는 운동은 ‘걷기’다. 평소보다 약간 빠르게, 보폭은 크게 걷되 무리하지 말아야 한다. 손보드리 365mc 비만클리닉 강남본점 대표원장은 “발앞꿈치가 아닌 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 걷고, 신발은 발에 꽉 끼지 않는 여유있는 것을 신는 게 좋다”며 “걸을 때 신체가 좌우로 많이 흔들리지 않도록 유지하고, 관절이 아프거나 가슴이 답답할 정도로 숨이 차면 속도를 줄여야 한다”고 조언했다.
서늘한 오후 시간대를 이용해 1주일에 3회 이상 걷는 게 좋다. 처음엔 20분 정도만 걷고, 1~2주 간격으로 5분씩 시간을 늘려준다.

자신이 △비만하거나 △지난 3개월간 운동을 전혀 하지 않았거나 △하루 생활 중 걷는 시간이 매우 적거나  △약 2㎞ 정도를 쉬지 않고 걷기가 다소 힘이 들거나 △무릎관절염이나 요통 등으로 걷기에 부담을 느끼거나 △고혈압·당뇨병 등 만성질환이 있다면 첫날부터 30~40분간 빠른 걸음으로 걷는 것은 금물이다. 또 운동 전후로 물을 많이 마시고, 식사 후 최소 1시간 뒤에 운동해야 장기에 무리가 가지 않는다.
 
자전거타기는 스트레스 해소와 체지방 연소에 효과적인 유산소운동이다. 여름에는 무더운 날씨 탓에 칼로리 소비량이 늘어 다이어트 효과가 배가된다.
자전거를 탈 땐 어깨와 허리 자세에 신경써야 한다. 자전거에 앉았을 때 다리가 쭉 펴지지 않고 약간 구부러지는 정도로 안장 높이를 조정해준다. 핸들 높이는 허리가 가능한 일직선으로 펴지는 정도가 적당하다. 특히 무릎과 페달 위치가 수직에서 일직선이 되는 게 중요하다.
 
자전거타기는 △심폐지구력 강화 △칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 △체내 콜레스테롤 감소 등 효과를 나타낸다. 세계보건기구에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하는 것으로 나타났다.

테니스는 높은 열량 소모로 다이어트에 매우 좋은 운동이다. 몸무게 60㎏인 사람이 한 시간 동안 테니스를 치면 383㎉가 소모된다. 평소 잘 사용하지 않는 근육을 쓸 수 있고 근력, 심폐지구력, 민첩성, 순발력 향상에 도움된다.
또 어느 방향에서 날아올지 모르는 공을 치기 위해 출발, 멈춤, 방향전환 등 동작을 취하는 과정에서 어린이는 골격 강화, 성인은 골다공증 예방 효과를 볼 수 있다.

다이어트를 빠르고 효과적으로 하고 싶다면 식이요법 및 운동과 의학적 치료를 병행하는 것도 한 방법이다. 손 원장은 “지방흡입수술과 지방흡입주사 ‘람스(LAMS)’는 축적된 지방세포를 직접 제거해 요요 발생 가능성을 낮추고, 빠른 시간 내에 전반적인 체형을 개선하는 데 도움된다”고 설명했다.

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박정환 기자 superstar@viva100.com
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