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직장인 척추건강 지키기 ‘세워라·걸어라·끊어라’
입력일 2018-04-05 16:29:50 l 수정일 2018-04-05 16:34:53
38.5% 거북목증후군, 27.6% 디스크질환 … 복부비만·흡연 디스크 퇴행 앞당겨

척추 건강을 지키려면 허리를 세운 자세로 앉고, 받침대나 두꺼운 책으로 모니터를 눈높이에 맞추는 게 좋다.

‘직장인 증후군’이란 말이 나올 정도로 국내에는 유독 아픈 직장인들이 많다. 특히 목, 허리 등 척추질환을 앓고 있는 직장인들도 상당수로 조사됐다. 한 취업포털사이트의 설문조사에 따르면 10명 중 4명 정도는 거북목증후군(38.5%)을 앓고 있으며 3명가량은 요추간판탈출증(허리디스크) 등 허리질환(27.6%)을 앓고 있다고 답했다.

목·허리디스크 등과 같은 척추질환은 퇴행성질환으로 분류된다. 보통 나이가 들면서 노화로 인해 퇴행성 변화가 생기지만 잘못된 자세나 생활습관 등으로 퇴행시기가 앞당겨 질 수 있다. 실제로 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 지난해 허리디스크로 병원을 찾은 환자들 중 절반 이상(53.1%)이 30~50대였다.

퇴행성 척추질환에 가장 치명적인 게 바로 잘못된 자세를 장시간 유지하는 습관이다. 목과 허리 등에 지속적인 부담이 가해져 퇴행의 시기가 빨라질 수 있다.

보건복지부 척추전문 인천나누리병원 척추센터 박수용 진료부장은 “디스크는 10대부터 퇴행이 진행되기 때문에 비교적 젊은 나이더라도 안심할 수 없다”며 “평소 올바른 습관을 유지하면 척추질환 예방에 도움된다”고 말했다.

세우고 높여라

사무직 직장인들은 업무 특성상 앉아서 컴퓨터를 이용한다. 따라서 모니터의 높이와 앉아 있는 자세가 중요하다. 컴퓨터 모니터가 눈높이 보다 낮거나 너무 멀리 떨어져 있다면 습관적으로 목을 앞으로 빼게 된다. 이것이 지속되면 거북목이 될 수 있다. 따라서 모니터 거리는 자신의 눈과 50cm 정도 떨어진 간격을 유지하는 것이 좋다. 또 모니터 높이는 받침대나 두꺼운 책 등을 이용해 자신의 눈높이 보다 약간 높게 하는 것이 좋다. 의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 앉는 습관은 좋지 않다. 자연스럽게 등과 허리가 굽기 때문. 허리는 의자 등받이에 붙이고 등과 가슴은 일자로 핀 자세를 유지해야 한다.

틈틈이 쉬고 걸어라

업무 중 1시간 마다 휴식을 취하는 게 좋다. 바른 자세를 장시간 유지하는 것이 어렵고 자연스럽게 자세가 흐트러지기 때문. 또 휴식을 취할 때는 스트레칭을 통해 굳어있는 근육을 풀어주는 것도 좋다.
스트레칭은 거창하게 할 필요 없다. 앉아 있는 자세에서 머리 뒤에 깍지를 끼고 팔꿈치를 펴준다거나 목을 양옆, 위·아래로 지긋이 눌러주는 것도 근육 이완에 도움이 된다. 또 의자를 잡고 상체를 천천히 회전시키는 것도 허리근육을 풀어주는데 좋다.

걷기 운동은 간편하면서 척추건강에 좋은 운동이다. 디스크에 적절한 자극을 줘 디스크 주변의 혈액 순환에 도움을 준다. 점심시간을 활용해 20~30분정도 걷는 것이 좋다. 걸을 때 가슴을 활짝 펴는 느낌으로 어깨를 뒤로 당기고 시선은 정면을 보고 걷는 게 좋다.

줄이고 끊어라

만병의 근원 비만은 척추건강에도 악영향을 끼친다. 특히 복부비만의 경우 체중이 앞으로 쏠리면서 척추에 지속적인 부담이 가해진다. 또 바른 자세를 유지하기 어렵다. 잦은 술자리는 복부비만의 지름길이다. 건강을 위해서는 술자리를 줄이는 것이 좋다. 흡연도 척추건강에 좋지 않다.

인천나누리병원 척추센터 박수용 진료부장은 “담배의 니코틴 성분이 말초혈관을 수축하게 해 디스크로 공급되는 영양분과 대사물 이동을 방해하면 디스크 퇴행이 빨라지고 허리 주변부 근력 약화와 지구력 감소 등이 동반될 수 있다”며 “평소 허리통증이 있거나 치료를 받았다면 금연해야 한다”고 조언했다.

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박정환 기자 superstar@viva100.com
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