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‘춘곤증 잘가’ 직장인·학생 위한 ‘5분 스트레칭’
입력일 2019-04-15 17:04:08 l 수정일 2019-06-13 17:46:12
‘시소 스트레칭’ 척추·어깨관절 교정 … ‘쩍벌 스트레칭’ 허리·고관절질환 예방

골반과 하체 근육을 풀어주는 ‘쩍벌 스트레칭’

봄이 오면 누구나 한번쯤은 나른해지고 졸음이 오는 증상을 경험하게 된다. 대개 춘곤증 증상은 3주 안에 자연스럽게 사라지지만 피로가 장기간 지속되면 일상생활이 어려울 만큼 만성화될 수 있다. 춘곤증 극복에 도움이 되는 간단한 스트레칭 동작을 홍순성 자생한방병원 원장의 도움말로 알아본다.

인체는 기상 직후에 가장 취약한 상태에 놓인다. 수면 중에는 혈액순환이 느려져 근육에 이산화탄소, 젖산 등 노폐물이 많이 쌓이고 근육의 긴장도도 떨어지기 때문이다. 아침에 침대에서 바로 일어나기보다는 전신의 근육들을 천천히 움직여 신진대사를 촉진하는 게 춘곤증을 이겨내는 첫 걸음이다.

‘시소 스트레칭’은 밤새 굳은 근육을 이완하고 척추와 어깨관절을 교정하는 데 도움이 된다. 먼저 바닥에 엎드려 누워 양손을 모아 이마 아래에 두고, 양팔로 바닥을 누르며 천천히 상체를 들어올린다. 이 자세를 4초간 유지하고 제자리로 돌아온다. 이후 복근에 힘을 줘 두 다리를 들어올린 자세를 다시 4초간 유지한다. 이때 무릎이 구부러지지 않도록 주의한다. 같은 동작을 1세트로 5회 반복하면 된다.

일과 중 피로가 쏟아진다면 턱관절을 조심해야 한다. 턱관절은 수많은 혈관과 신경이 지나가는 부위로 피로와 스트레스에 의한 자극을 크게 받는다. 이 부위에 문제가 생기면 주변 근육이 위축돼 머리로 공급되는 혈류량이 줄어 피로, 의욕상실, 어지럼증이 동반될 수 있다.

‘아에이오 스트레칭’은 턱관절 주변의 뭉친 근육을 이완시키고 약한 근육을 강화해 턱관절장애를 예방하는 효과를 나타낸다. 방법은 턱관절 주변 근육을 모두 사용할 수 있도록 최대한 크고 정확하게 아·에·이·오 순으로 입 모양을 바꿔준다. 이 때 입을 천천히 움직여야 턱관절 연부조직에 무리가 가지 않는다. 특별한 장소가 필요하지 않아 일과 중 수시로 실천할 수 있다.

귀가한 이후에는 숙면을 위한 준비가 필수다. 수면을 충분히 취하지 못하면 낮 시간에 춘곤증 증세가 심해질 수 있다. 하루 중 앉아있는 시간이 많은 직장인과 학생들은 스트레칭으로 골반에 쌓인 피로를 풀어주는 게 좋다.

‘쩍벌 스트레칭’은 골반과 하체 근육을 이완 및 교정하고 허리질환과 고관절질환 예방에 도움이 된다. 바로 누워 무릎을 90도로 구부려 머리, 어깨, 엉덩이, 발을 일자로 정렬시킨다. 이후 옆으로 몸을 돌린 뒤 양 발꿈치를 붙인 상태에서 위쪽 무릎만 올려 골반을 벌려준다. 허벅지보다는 엉덩이 힘을 이용해 들어주는 게 중요하다. 몸통과 골반이 따라 돌아가거나 양 발꿈치가 떨어지면 효과가 떨어진다. 8회 한 세트로, 총 3세트 반복하면 된다.


박정환 기자 superstar@healtho.co.kr
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