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무릎 대고 팔굽혀펴기, 굳은 근육·인대 스트레칭 효과
입력일 2019-02-11 17:40:39 l 수정일 2019-02-18 17:35:43
복근·기립근, 척추 지탱 … 근력운동 후 스트레칭 필수

절기상 봄을 알리는 입춘(立春)이 지나고 본격적으로 봄을 맞이할 시기가 왔다. 이번 겨울은 예상보다 따뜻했지만 추위 대신 미세먼지가 한반도를 덮쳐 야외활동을 하기 어려웠다. 겨울의 끝이 보이는 지금 근육과 인대를 강화하고 체력을 증진시키는 게 중요하다. 홍순성 자생한방병원 원장의 도움말로 겨울잠을 깨는 스트레칭 비법에 대해 알아본다.

긴 겨울 동안 운동을 소홀히 했다면 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 해주는 게 좋다. 양팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 모아 바닥에 댄 상태로 엎드린다. 허리가 구부러지지 않게 주의하면서 천천히 지면에 최대한 가까이 몸을 내린다. 그 상태에서 2~3초간 정지한 후 다시 천천히 몸을 들어올리면 된다.
이 동작을 12회씩 2번 반복하고, 체력이 떨어져 있는 사람이라면 무리하지 말고 횟수를 조금씩 늘려가는 게 좋다.

옷차림이 점점 얇아지면서 옷 속에 숨어있던 뱃살이 드러나는 것도 고민거리 중 하나다. 복근은 외관상 보기 좋을 뿐만 아니라 등 근육인 기립근과 조화를 이뤄 척추를 바르게 지탱하는 역할을 한다. 복근과 기립근의 균형이 맞지 않으면 맞추지 못하면 척추가 바로 서기 힘들다.
 
복근을 단련하려면 먼저 누운 자세에서 무릎을 세우고, 팔은 팔꿈치를 편 상태로 적당한 간격으로 벌린다. 이어 양팔을 무릎 쪽으로 쭉 뻗은 뒤 머리와 어깨를 일으켜 5초간 정지한다. 이 때 숨을 최대한 내쉬면서 복근을 쥐어짜듯 힘을 줘야 한다. 15회 반복동작으로 실시하면 된다.

근력운동 후에는 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것도 중요하다. 평소 운동량이 적은 사람이라면 근육이 과긴장돼 통증으로 이어질 수 있다.
이럴 때는 ‘쭉쭉 찍고 스트레칭’이 효과적이다. 이 동작은 허리를 최대한 비틀면서 양팔을 좌우 번갈아 위·아래로 주욱 뻗는 동작을 반복한다. 시선을 손끝에 고정시키는 게 중요하다. 상체와 하체를 전부 스트레칭해 전신운동 효과를 볼 수 있다.

박정환 기자 superstar@healtho.co.kr
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