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9월 수확철, 스트레칭만 잘해도 어깨·무릎 관절통 해소
입력일 2018-09-13 22:22:18 l 수정일 2018-09-13 22:51:33
‘천사 스트레칭’ 어깨·등 근육 강화해 등 펴는 효과 … 자전거타기, 무릎근력 강화

굽은 허리를 펴주는 ‘천사 스트레칭’

봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 가꿨던 오곡백과를 거두는 수확철이 다가오면서 고된 농사일로 척추와 관절통증을 호소하는 농민이 적잖다. 해가 뜰 때부터 질 때까지 논밭에서 일하는 농민들은 10도 안팎으로 벌어지는 큰 일교차 탓에 감기나 비염 등 호흡기질환에 걸리기도 한다.


농사일이 고된 이유는 같은 동작은 반복하기 때문이다. 특히 일어섰다 앉았다를 반복하는 경우가 많은데 대부분 중년 이상인 경우가 많은 농부들에게는 여간 부담스러운 일이 아니다. 어깨나 무릎 관절의 퇴행이 본격적으로 시작되는 나이에 한 동작을 오래 지속하면 관절통이 생기기 쉽다. 그렇다고 아예 움직이지 않는 것은 상태를 악화시킬 수 있다.


홍순성 자생한방병원 원장은 “스트레칭 같은 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 개선하고, 부교감신경을 활성화하며, 면역력을 높이는 데 도움된다”며 “관절과 근육을 유연하게 만들어 관절 통증을 예방 및 해소하는 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.


특히 ‘천사 스트레칭’은 어깨와 등 근육을 강화해 농사일로 굽은 등을 반듯하게 펴준다. 이 동작은 양팔이 귀에 닿도록 손을 끝까지 올린 뒤 손바닥이 귀 쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 올리고 뒤로 천천히 젖힌다. 이어 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 끝까지 쓸어내린다. 이 동작을 15초씩 10~15회 반복하면 허리를 곧게 펴는 데 효과적이다.


‘자전거타기 스트레칭’은 무릎 관절통 예방에 도움된다. 먼저 반듯하게 누운 상태에서 양다리를 위로 들어올린 뒤 공중에서 자전거를 타듯 돌려준다. 이같은 동작을 20~30회 이상 반복한다.


몸이 찌뿌둥할 때 기지개를 켜는 동작과 유사한 ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 척추기립근을 늘여주고 근육 긴장을 완화하는 효과를 나타낸다. 익숙한 동작이지만 효과를 극대화하는 방법을 아는 사람은 드물다. 양손을 깍지 끼고 머리 위로 쭉 올리면서 목과 윗몸을 살짝 뒤로 젖히는 자세를 10초간 유지하고 3회 반복하면 된다.

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박정환 기자 superstar@viva100.com
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