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노년기 삶의 질 향상 키포인트 ‘단백질’
입력일 2018-06-11 09:45:50 l 수정일 2018-12-03 19:53:21
근육 줄어 체력·면역력 저하, 사망률 24% 상승 … 육류·파인애플 함께 조리시 소화에 도움

고단백을 섭취하면 위장관에서 나오는 식욕억제호르몬 분비가 증가해 공복감이 줄고 체중감소 효과로 이어질 수 있다.

나이가 들수록 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 면역기능이 약해질 수 있어 양질의 단백질 섭취가 중요하다. 하지만 한국 노인 중 절반 이상이 하루에 필요한 단백질을 섭취하지 못하고 있는 실정이다.


2013∼2014년 국민건강영양조사에 따르면 60세 이상 노인 3512명(남 1484명, 여 2028명) 중 54%(남성 47.9%, 여성 60.1%)가 하루 권장량 이하의 단백질을 섭취하는 것으로 나타났다.


단백질 섭취 부족 현상은 80대(남 66.2%, 여 70.5%), 70대(남 50.3%, 여 67%), 60대(남 43%, 여 52.3%) 순으로 나이가 많을수록, 남성보다는 여성일수록 두드러졌다. 일반적으로 하루단백질섭취권장량은 몸무게 1㎏에 0.9g이다. 예를 들어 몸무게가 70㎏이라면 하루 단백질 권장량은 63.7g이다. 노인의 끼니별 단백질 섭취량은 아침 14.9g, 점심 17.1g, 저녁 17.7g 등으로 세끼 모두 권장량(끼니당 25∼30g)에 훨씬 못 미쳤다.


특히 생체이용률이 더 높은 동물성단백질 섭취 비율이 35%로 식물성단백질(65%)보다 매우 낮아 양과 질 모두 부족한 것으로 나타났다. 한국 노인이 섭취하는 단백질 음식으로는 곡류가 35%로 가장 많았으며 육류 16%, 어패류 13%, 채소류 9%, 콩류 8% 등으로 조사됐다.


단백질 섭취는 사망률과 깊게 연관된다. 한국보건사회연구원이 1998년과 2001년에 실시된 국민건강영양조사를 토대로 2001~2012년 12년 동안 30세 이상 남녀 8941명의 사망률 등을 추적조사한 결과 하루 단백질 섭취량은 노인의 사망률에 상당한 영향을 미쳤다. 단백질 섭취량이 하루 권장량의 75% 미만인 노인의 사망 위험은 단백질을 적정량 섭취한 노인보다 24% 높았다. 


노령기에 접어들었다고 해서 채소, 과일 등만 고집하기보다는 풍부한 단백질의 육류를 비롯한 축산물을 고루 섭취하는 게 이상적이다. 채소와 과일만 먹으면 축산물로부터 얻을 수 있는 영양소가 결핍될 우려가 있다. 특히 나이가 들면 근육이 급격히 줄면서 체력과 면역력 저하로 이어질 수 있다. 축산물에 포함된 동물성 단백질은 이를 막아주는 역할을 한다.


단백질을 충분히 섭취할수록 허리둘레와 BMI(체질량지수) 수치를 줄이는 효과도 볼 수 있다. 박현아 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 “단백질은 탄수화물과 지방보다 에너지원으로 사용하기 쉽고, 포만감을 늘려 추가적인 에너지 섭취를 줄인다”며 “또 고단백을 섭취하면 위장관에서 나오는 식욕억제호르몬의 분비를 증가시켜 공복감을 줄여 체중감소 효과로 이어질 수 있다”고 설명했다.


동물성단백질이 노인의 난청 예방에 효과적이라는 연구결과도 보고됐다. 한림대 성심병원 이비인후과 연구팀이 2009~2012년 보건복지부 국민건강영양조사를 분석한 내용에 따르면 지방과 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각에 이상이 생길 확률이 50% 이상 증가했다. 이 연구에 따르면 노년기 단백질 섭취 부족은 난청 위험률을 23% 높였다. 지방 섭취 부족은 위험률이 22%, 두 영양성분이 모두 부족할 땐 56% 증가했다.

고령층이 단백질을 쉽게 소화하려면 기름기가 적은 살코기를 삶아서 조리해 먹는 게 좋다. 육류 요리에 파인애플과 같은 과일즙을 함께 넣는 것도 방법이다. 파인애플에 함유된 ‘브로멜라인(bromelain)’ 성분이 단백질을 분해하는 역할을 한다. 육류로 신선한 영양소를 섭취하려면 유통과정이 짧고, 철저한 품질관리를 거친 국산 축산물을 선택하는 게 유리하다.


박현아 교수는 “밥과 채소 위주의 식습관을 가진 한국 노인들은 흔히 고기를 섭취하지 않는 것을 건강식으로 잘못 알고 있다”며 “적절한 동물성 단백질 섭취는 근육량과 면역력을 유지하는 데 필수인 만큼 콜레스테롤 수치가 높아도 기름기가 적은 살코기 육류로 단백질을 섭취해야 한다”고 권고했다. 이어 “단백질은 저장이 되지 않는 영양소로 하루에 먹는 총량도 중요하지만 매끼니 부족하지 않게 먹는 게 중요하다”며 “끼니마다 손바닥의 3분의 1 정도의 기름기 적은 살코기, 닭고기, 생선, 두부, 콩류를 섭취하면 좋다”고 덧붙였다.

박정환 기자 superstar@viva100.com
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