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100세 시대, 영원한 청춘을 꿈꾸다 … 젊어지는 건강습관 7가지
입력일 2019-11-18 10:53:30
좋은 습관 유지로 활성산소 억제하고 노화 속도 늦출 수 있어

나이 들어 근력이 떨어지는 것은 노화로 인한 성장호르몬·성호르몬 등이 감소하기 때문으로 걷기, 수영, 달리기 같은 유산소운동과 근력운동을 병행해 극복해 나가야 한다.

영화배우 권상우(44)가 최근 인터뷰에서 “병원에서 테스트를 해봤는데 신체 나이가 20대 중반으로 나왔다”며 “성룡처럼 나이가 들어도 액션 연기를 할 수 있는 배우가 되고 싶다”고 밝혔다. 40대 중반인 그는 20여년의 시간이 전혀 흐르지 않은 것처럼 여전히 군살 하나 없는 조각 같은 몸매를 유지하고 있다. 이대로라면 그의 바람이 10년 뒤에도 실현될 것이다. 지금처럼 나이는 먹어도 그만큼 노화하지 않는다면 말이다.


나이가 들어도 현재와 같은 신체능력을 유지하고 싶은 마음은 비단 배우 같은 특별한 직업군에 종사하는 이들만의 바람은 아니다. 그러나 애석하게도 사람의 몸은 25세가 넘으면 각종 호르몬 분비가 감소하고 유해 활성산소 생성이 늘면서 노화가 시작된다. 인체는 아주 짧은 시기 동안만 최상의 건강을 즐기다 남은 생애 대부분을 노화의 산물과 싸우며 지내게 만들어졌다.


인간의 평균수명이 어느덧 100세도 바라보는 시대가 됐다. 국내 65세 이상 노인 인구는 2017년 14%를 넘어서며 고령사회에 접어들었고 2026년이면 한국도 노인 인구가 20%를 넘어서는 초고령사회에 진입할 것으로 예상되고 있다. 기대수명이 늘어나도 마냥 기쁠 수만은 없다. 심신이 건강하지 않으면 영생을 누려도 행복할 수 없는 게 인간의 한계다.


누구에게나 시간은 똑같이 흐르지만 노화는 공평하게 오지 않는다. 어떻게 하면 100살까지  20대처럼 살 수 있을까? 키워드는 활성산소와 미토콘드리아 두 가지다. 활성산소가 노화와 질병을 일으키는 것은 잘 알려져 있다. 미토콘드리아는 우리 세포 안에 있는 작은 기관 중 하나이며 주로 에너지를 만드는 일을 한다. 미토콘드리아의 질이 나쁘면 활성산소를 만들어지고, 질이 좋으면 활성산소의 피해를 줄이고 억제해준다. 질의 좋고 나쁨은 생활습관에 의해 변화되고 그것이 노화의 속도를 결정하게 된다. 따라서 좋은 미토콘드리아를 늘리면 몸이 기능이 향상되고 건강하게 살 수 있다.


결국 노화 속도의 차이는 생활습관에 달렸다. 권용욱 AG클리닉 원장의 도움말로 일상에서 실천 가능한 ‘젊어지는 생활습관 7가지’를 정리해봤다. 지금부터 실천한다면 몇 년 뒤에는 오히려 지금보다 몇 살은 더 어려보일지도 모른다.


1. 균형 잡힌 식단으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다


균형 잡힌 식사의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 단백질·탄수화물·지방·비타민·무기질·칼슘 등을 고루 섭취할 수 있는 식사를 실천하는 게 첫 번째다. 탄수화물이 차지하는 비율을 50% 이하로 낮추고, 줄어든 양은 단백질로 채운다. 이렇게 먹으면 몸의 지방이 줄어들고 근육은 늘어나게 된다.


무엇을 먹는지도 중요하지만 어떻게 먹는지도 중요하다. 아무리 몸에 좋은 음식이라도 대충 씹어 삼키면 오히려 위에 부담을 줘 탈이 나기 쉽다. 천천히 잘 씹어 먹으면 위에도 무리가 가지 않고, 턱과 얼굴의 근육을 탄탄하게 유지하는 데 도움이 된다.


천천히 먹는 습관은 과식을 막아주기 때문에 더욱 중요하다. 나이가 들어감에 따라 음식 섭취량은 반드시 줄여야 한다. 인체의 소화효소는 무한대가 아니라 나이 들수록 소화효소의 양은 지속적으로 감소한다. 급격한 운동이 활성산소를 많이 만드는 것처럼 소화관에서도 같은 현상이 일어난다. 처음부터 많이 먹게 되면 그만큼 급속하게 에너지가 필요해서 활성산소가 발생하는 것이다. 또 포만감을 느끼는 호르몬이 분비되려면 식사 시작 후 어느 정도 시간이 걸리는데 호르몬이 분비되기 전에 밥을 빨리 먹으면 적정량보다 많이 먹게 된다. 매 끼마다 한 숟가락만 더 먹고 싶을 때 수저를 놓는 습관을 들인다. 적게 먹고 오래 씹는 습관이 젊어지는 식사법의 대원칙임을 잊지 말자.


2. 자기 전에 음식을 먹지 않는다


밤이면 밤마다 지친 하루의 피로를 풀어줄 야식의 유혹을 참기 힘들다. 그러나 습관적으로 야식을 먹으면 건강에 악영향을 끼쳐 삼가야 한다. 야식을 먹고 바로 잠들 경우 섭취 열량 상당 부분이 소비되지 않고 체지방의 형태로 축적돼 비만으로 이어질 가능성이 높다. 특히 밤에 주로 먹는 패스트푸드, 가공 식품, 배달 음식 등은 열량과 지방 햠량이 높아 비만 가능성을 더욱 높인다. 이들 음식에는 트랜스지방산과 같은 노화 및 동맥경화 유발 성분이 다량 함유돼 있어 야식을 먹는 습관은 노화와 질병을 향한 가속도 폐달을 밟는 것이나 다름없다.


위나 장에도 문제를 일으킨다. 음식물이 소화되지 않은 상태로 잠이 들면 역류성식도염이나 기능성위장장애 등의 소화기질환이 생긴다. 밤에 음식을 먹으면 보통 단백질보다 탄수화물 섭취를 많이 하게 돼 영양균형도 깨지기 쉽다. 또 수명이 다해 자연사할 세포가 야식의 고영양분에 의해 죽지 않는 불멸화세포가 돼 암을 일으키는 단초를 제공할 수도 있다.


3. 사교 모임에 나가 지속적인 유대관계를 맺는다


사회적인 관계 형성도 더 오래 행복하게 사는 하나의 방법으로 파악되고 있다. 가족, 친구, 지역사회와 잘 연결돼 있는 사람이 더 오래 산다는 것이다.


친밀한 유대는 스트레스의 악영향으로부터 보호하는 역할을 한다. 인간의 진화는 가족과 부족을 형성하면서 이뤄져 왔다. 사회적으로 든든한 유대관계를 맺고 살면 사랑, 친근함, 지지, 삶의 의미를 얻을 수 있지만 외롭게 고립돼 살면 분노, 우울, 질병에 시달린다.


4. 수면의 질을 높인다


잠은 건강에 매우 중요하다. 인체는 잠을 자는 동안 낮 동안 지친 몸을 정비하고 재생한다. 수면이 제대로 이뤄지지 않으면 빨리 늙게 된다. 그렇다고 억지로 자려 하면 오히려 생체 리듬이 무너지고 깊이 잠들지 못해 성장호르몬과 멜라토닌 분비가 떨어진다. 멜라토닌이 분비되지 않으면 잠이 오지 않으니 악순환이 이어지게 된다.


나이 들면 멜라토닌 분비가 줄어들어 어쩔 수 없이 수면의 질이 악화되고 수면시간도 부족해진다. 이럴수록 같은 잠이라도 깊은 잠을 자는 게 중요하다. 흔히 말하는 ‘꿀잠’을 자야 한다. 잠을 잘 때 나오는 멜라토닌, 성장호르몬, 비타민D는 낮에 햇빛을 받을 때도 만들어지지만 밤에 더 잘 생성된다.


꿀잠을 자기 위해 고쳐야 할 대표적 습관은 늦은 밤까지 불을 켜놓거나 잠들기 직전까지 스마트폰이나 TV를 보는 것이다. 스마트폰에서 나오는 빛은 눈을 계속 자극해 항산화 물질인 멜라토닌의 생성을 막는다. 침실에는 TV, 책, 스마트폰 등을 두지 않고 완전히 소등한 상태에서 잠을 청하는 게 좋다. 수면의 질이 높아지면 이전보다 나은 체력은 물론 생기 있는 피부도 덤으로 따라오게 된다.


5. 당장 금주·금연을 시작한다


습관적인 과음은 신체에 나쁜 영향을 미친다. 과음은 간경변증을 비롯해 주요 질환의 원인으로 꼽힌다. 술을 너무 많이 마시면 신체 기관에 손상을 주고 면역체계를 약화시키며 암 발생 위험도 높인다.


담배의 일산화탄소가 체내로 흡입되면 혈액 내 헤모글로빈과 결합해 산소 운반을 방해한다. 이런 방해가 누적되면 만성적인 저산소증 상태가 된다. 따라서 쉽게 피로해지고 소화성 궤양, 동맥경화, 세포 조기 노화의 주된 요인으로 작용한다.


술과 담배를 즐기는 생활습관은 질병과 노화로 가는 지름길이다. 잘 알면서도 쉽게 끊지 못하는 이유는 이미 니코틴과 알코올에 중독됐기 때문이다. 일시적으로 스트레스를 해결하기 위해 담배와 술을 찾는 습관과 멀어져야 한다.


6. 유산소·근력 운동을 꾸준히 한다


운동의 효과는 그저 몸을 튼튼하게 하는 데 그치지 않는다. 질병을 예방하는 가장 확실한 방법이기도 하다. 이를 의심하는 사람은 없지만 꾸준히 운동할 시간과 에너지를 가진 사람은 드물다.


해가 갈수록 힘이 없어진다고 느낀다면 나이 들어 그만큼 근력이 떨어진 탓이다. 성장호르몬은 나이가 들면서 점차 감소하는데, 이 영향으로 근육량도 감소하게 된다. 20대에 가장 많이 분비된 성장호르몬은 10년마다 14.4%씩 줄어 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다. 나이들수록 걷기, 수영, 달리기 같은 유산소운동과 함께 근력 운동을 꾸준히 해야 한다.


유산소운동의 가장 큰 이점이 심혈관 계통의 건강을 지키는 것이라면 근육운동은 젊음 유지에 필요한 각종 호르몬 수치를 높게 유지하는 데 도움된다. 석기시대에 만들어진 인체의 설계도는 원래 40대에 호르몬 수준이 최상이 되도록 설계돼 있다. 근력운동은 점점 근육이 줄어드는 자연법칙에 대항해 호르몬 수준을 더 높게 유지해준다.


7. 삶에 대한 긍정적인 태도를 갖는다


삶은 스트레스로 가득하며 과도한 스트레스는 노화의 주범이다. 스트레스가 없는 삶은 불가능하겠지만 적어도 스트레스에 압도되지 않도록 대처해야 한다. 가장 강력한 힘은 삶에 대한 긍정적인 태도다. 긍정적인 생각은 같은 상황에서 스트레스를 덜 받게 한다. 낙관적이고, 잘 믿고, 태평하고, 참을성이 많고, 잘 만족하는 사람이 더 행복하고 건강하며 오래 산다는 사실은 수많은 연구로 입증된 사실이다.

스트레스와 부정적인 생각이 커지면 이를 완화시키기 위해 스트레스호르몬이 나온다. 이 중 공격적인 성향의 아드레날린은 쓸데 없는 흥분을 유발하고, 그 반대의 수용적인 성향의 코티솔은 염증과 충격을 줄여준다. 이들 호르몬이 계속 나오면 비만, 당뇨병, 심장질환 등이 촉발되므로 긍정적인 생각으로 스트레스호르몬이 덜 나오도록 정신건강을 관리해야 한다.

김신혜 기자 ksh@healtho.co.kr
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